Letzten Samstag durfte ich beim Event "Celebration of Women" der Diakonie Hochfranken in Hof auf einer Bühne stehen und vor vielen Frauen und Männern meine Geschichte erzählen. Über zwei Jahre war ich in einer toxischen, von Gewalt geprägten Beziehung und habe mich dabei fast selbst verloren. Eine Frage höre ich seitdem immer wieder: Warum hast du dich nicht einfach getrennt?
Die ehrliche Antwort ist, dass eine toxische Beziehung nicht von heute auf morgen toxisch ist. Sie folgt einem Muster. Wer dieses Muster kennt, erkennt es früher, bei sich selbst oder bei einer Frau, die einem wichtig ist. Genau dieses Muster, die vier Phasen einer toxischen Beziehung, gehe ich hier mit dir durch. Und ich erzähle dir, was mir geholfen hat, da wieder rauszukommen.
Was eine toxische Beziehung ausmacht
Eine toxische Beziehung erkennt man nicht an einem einzelnen Streit. Sie zeigt sich in einem Muster aus Kontrolle, Abwertung und einem ständigen Wechsel zwischen Nähe und Kälte. Oft beginnt sie wie die ganz große Liebe und kippt so langsam, dass du den Moment, in dem es gefährlich wurde, gar nicht festmachen kannst.
Bei mir war es so. Im ersten Jahr gab es Warnsignale, die ich nicht lesen konnte, weil ich vom Guten im Menschen ausgegangen bin. Erst im Rückblick und mit dem Wissen über die vier Phasen habe ich verstanden, was da wirklich passiert ist.
Die 4 Phasen einer toxischen Beziehung
Toxische und oft narzisstische Beziehungen laufen in einem Kreislauf aus vier Phasen ab. Dieser Kreislauf ist kein Zufall, er hat System.
Phase 1: Idealisierung oder Love Bombing
Am Anfang wirst du überschüttet. Aufmerksamkeit, Nähe, Komplimente, ständige Nachrichten. Es fühlt sich an wie die große Liebe, schneller und intensiver als alles davor. Genau diese Intensität legt den Grundstein. Sie schafft eine Bindung, auf die später aufgebaut wird.
Phase 2: Abwertung
Schleichend kommen Kritik, Kontrolle und Kälte dazu. Plötzlich bist du nie genug. Du machst dich kleiner, um die Harmonie zu halten, und merkst gar nicht, wie sehr du dich dabei selbst aufgibst. Bei mir wurde der Kampfsport verboten, ich wurde von meiner Familie und meinen Freunden isoliert, und eigene Ziele durfte ich auch nicht mehr haben. Irgendwann habe ich mich im Spiegel nicht mehr erkannt und nur noch Leere in meinen Augen gesehen.
Phase 3: Eskalation/Krise
In dieser Phase wirst du fallen gelassen, oft mit Liebesentzug oder einer Trennung bestraft. Das Ziel ist nicht das Ende, sondern Macht. Du sollst spüren, dass du um die Beziehung kämpfen musst.
Phase 4: Hoovering, das Zurückholen
Und dann ist er auf einmal wieder lieb. Verspricht Besserung, vielleicht eine Therapie, schwört, dass alles anders wird. Du schöpfst Hoffnung, kehrst zurück, und der Kreislauf beginnt von vorn.
Warum man nicht einfach geht
Dieses ständige Hin und Her aus Hoch und Tief nennt man Trauma Bonding. Die Hochphasen geben Hoffnung, die Tiefphasen brechen dich. Dieses Wechselbad der Gefühle macht abhängig, ähnlich wie eine Sucht. Es ist kein Zeichen von Schwäche, dass man bleibt. Es ist die Wirkung eines Musters, das genau dafür gemacht ist.
Dazu kommen weitere Mechanismen, die das Gehen erschweren:
Durch die Isolation fehlt dir irgendwann der Spiegel von außen. Niemand sagt dir mehr, dass das nicht normal ist. Durch die ständige Manipulation deiner Wahrnehmung zweifelst du an dir selbst und fragst dich, wer eigentlich recht hat. Und oft gibt es ein Druckmittel, das dich bindet. Bei mir war es der gemeinsame Hund, bei anderen sind es Kinder, Geld, die Wohnung oder schlicht Angst.
Warum die Trennung die gefährlichste Phase ist
Diesen Punkt halte ich für den wichtigsten im ganzen Artikel. Der gefährlichste Moment in einer toxischen, von Gewalt geprägten Beziehung ist oft die Trennung.
In einer deutschen Studie zu Partnerinnentötungen (Universität Tübingen und Kriminologisches Forschungsinstitut Niedersachsen) war bei rund 72 Prozent der untersuchten Fälle eine tatsächliche oder befürchtete Trennung der Anlass für die Tat. Laut Bundeskriminalamt tötet in Deutschland etwa alle zwei bis drei Tage ein Mann seine Partnerin oder Ex-Partnerin.
Das zeigt klar, der Rat "Trenn dich doch einfach" kann äußerst gefährlich sein. Bei solch einer Trennung braucht es einen Plan und Schutz. Genau deshalb musste ich am Ende heimlich und mit Hilfe meiner Familie in einer Nacht und Nebel Aktion abhauen.
Wie du es da raus schaffst
Du musst es nicht allein schaffen, und du musst es nicht beim ersten Mal schaffen. Ich habe fünf Anläufe gebraucht, bis es endgültig geklappt hat. Das ist kein Versagen, das gehört oft dazu.
Was geholfen hat:
- Wissen ist Macht. Informier dich über toxische Muster und Narzissmus. Wissen macht klar, dass es nicht deine Schuld ist. Bei mir war ein einziges Video der erste Augenöffner.
- Das Schweigen brechen. Sprich mit einem Menschen, dem du vertraust. Eine Freundin, die Familie. Ein einziges ehrliches Gespräch kann dir wieder so viel Mut geben.
- Neutrale Sicht von außen holen. Über Beratungsstellen oder anonyme Selbsthilfegruppen.
- No Contact einhalten. Solange der Kontakt bleibt, beginnt der Kreislauf immer wieder von vorn. Das ist der schwerste und der wichtigste Schritt.
- Plan und Sicherheit. Bei Gefahr die Trennung vorbereiten, Menschen einweihen, professionelle Hilfe holen. Das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen ist unter 116 016 kostenlos, rund um die Uhr und anonym erreichbar, auch online auf hilfetelefon.de.
- Sei sanft mit dir. Hilfe annehmen ist Stärke, nicht Schwäche.
Wenn du jemandem helfen willst, der in einer toxischen Beziehung steckt
Vielleicht liest du das nicht für dich, sondern weil du dir um eine Freundin, deine Schwester oder deine Tochter Sorgen machst. Dann vorweg das Wichtigste: Deine Aufgabe ist nicht, sie zu retten, sondern an ihrer Seite zu bleiben.
- Setze keine Ultimaten. Sätze wie "entweder die Familie oder der Partner" setzen sie unter Druck und treiben sie oft tiefer hinein. Sie weiß meistens selbst, dass etwas nicht stimmt. Was sie braucht, ist kein Urteil, sondern Halt.
- Glaub ihr und gib ihr keine Schuld. Hör zu, ohne zu bewerten.
- Halte den Kontakt, auch wenn er von ihrer Seite abflachen wir. Viele brauchen mehrere Anläufe. Wenn du dich nach einem Rückfall abwendest, verliert sie genau den Menschen, den sie später zum Gehen braucht. Lass dir Tür immer einen Spalt offen.
- Biete konkrete Hilfe an. Ein sicherer Ort für den Notfall, ein vereinbartes Code-Wort, Begleitung zu einer Beratungsstelle, Hilfe beim Sichern wichtiger Dokumente. Kleine, klare Angebote sind leichter anzunehmen als "melde dich, wenn was ist".
- Nimm die Gefahr ernst und handle nicht über ihren Kopf hinweg. Den Partner selbst zur Rede zu stellen kann die Lage gefährlicher machen, gerade rund um eine Trennung. Sprich jeden Schritt mit ihr ab.
- Hol dir selbst Unterstützung. Das Hilfetelefon 116 016 berät nicht nur Betroffene, sondern auch Angehörige, Freundinnen und Freunde. Du musst nicht allein wissen, was der richtige nächste Schritt ist. Und pass auf dich auf, denn jemanden zu begleiten kostet auch dich Kraft.
Wie ich zurück zu meiner Stärke gefunden habe
Als ich endlich draußen war, kam langsam etwas zurück, das ich verloren geglaubt hatte. Nach der Trennung war vor allem das Gefühl der Freiheit unbeschreiblich. Ich konnte zum Training gehen, ohne jemandem Bescheid geben zu müssen, wo ich bin, mit wem und wie lange. Ich konnte endlich wieder ich sein.
Das Gym wurde mein sicherer Ort. Schritt für Schritt habe ich mich zurückgekämpft. Stärke kam nicht über Nacht, sie kam mit jedem Training zurück. Wenn du wissen willst, warum gerade Kampfsport so viel mit Frauen macht, habe ich das in diesem Blogbeitrag aufgeschrieben: Warum Kampfsport die perfekte Selbstverteidigung für Frauen ist.
Genau daraus ist Livnfree entstanden - mein Herzensprojekt.
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Mein Fazit
Eine toxische Beziehung erkennst du an einem Muster, nicht an einem Moment. Love Bombing, Abwertung, Eskalation/Krise, Hoovering, dazu Trauma Bonding, das dich hält. Zu bleiben ist keine Schwäche und zu gehen ist die gefährlichste Phase, deshalb braucht es einen Plan und Menschen an deiner Seite. Du bist nicht gefangen. Es gibt einen Weg raus, und es gibt Hilfe, die du annehmen darfst.
In Liebe,
Hannah
